피해독으로 당뇨에서 벗어나기10
안녕하세요. 선재광 입니다.
오늘도 좋은 하루 맞이하셨나요?
어떤 질병이든 극복하게 만드는 유일하면서도 가장 좋은 방법은 ‘건강한 생활습관’을 가지는 것입니다.
먹는 것, 자는 적, 움직이는 것, 마음으로 느끼는 것이 모두 건강해지면 우리 몸은 아프고 싶어도 아플 수가 없으며 당뇨병을 비롯한 모든 질병에서도 자유로워집니다.
물론 당뇨병 환자들이 특별히 조심해야 할 것은 있습니다.
혈당이 높다는 특징 때문에 조금 더 도움이 되거나, 운동할 때 피해야 할 것들 말입니다.
오늘은 이런 사항들을 염두에 두고 ‘약 없이 당뇨병을 극복하는 건강한 생활습관‘들을 살펴보겠습니다.
1. 복합탄수화물과 섬유질의 섭취를 늘리고 당부하지수(GI지수)가 높은 음식은 피한다
당뇨병은 ‘문명화’와 같이 생겨난 질병입니다.
문명화로 육식이 보편화되면서 섬유질이 결핍되고, 정제설탕의 과다 섭취가 식습관으로 자리잡으면서 혈관 건강에 비상이 걸린 것입니다.
탄수화물에는 단순탄수화물과 복합탄수화물이 있습니다.
단순탄수화물은 단맛만 있는 탄수화물로 초콜릿, 사탕이 대표적입니다.
하지만 복합탄수화물은 다량의 섬유질이 함류되어 있는 채소, 과일, 콩류, 통곡물과 같은 탄수화물 식품을 말합니다.
섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 해 혈당이 빠르게 상승하지 못하도록 도움을 줍니다.
즉 인슐린에 대한 조직의 민감성을 높여서 인슐린이 과도하게 분비되지 못하도록 막아주는 역할도 합니다.
당뇨병 환자에게 제일 좋은 음식은 섬유질이 풍부한 식물성 식품이며, 복합탄수화물의 함량이 높은 식품을 혈당 조절에 도움을 줍니다.
다음 콘텐츠의 '당뇨식'에서 이 부분을 더 자세히 다루겠습니다.
그러면 3대 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 어떤 음식으로 섭취해야 할까요?
탄수화물의 경우 복합탄수화물 식품인 채소, 과일, 콩곡물, 콩류로 섭취하는 것이 좋습니다.
지방은 견과류, 생선 기름, 들기름, 올리브유로 섭취하는 것이 적당합니다.
단백질은 생선, 닭고기, 달걀, 콩류, 견과류, 기름기가 적은 살코기로 섭취하면 좋습니다.
반대로 피해야 하는 음식도 있습니다.
바로 당부하지수(GI 지수)가 높은 음식입니다.
GI 지수는 혈당이 상승하는 속도를 측정한 수치입니다.
혈당 상승 속도가 지나치게 빠르면 시간적인 여유가 없어서 포도당이 충분히 세포 안으로 들어가게 하지 못합니다.
이렇게 해서 남은 포도당은 혈액으로 융입되고 당뇨병을 더 악화시킵니다.
GI지수가 높은 식품은 주로 가공 식품과 반조리 식품들입니다.
그런 식품들은 트랜스지방, 정제탄수화물, 정제소금의 함량도 높습니다.
2. 근육 쓰는 걷기 운동을 꾸준히 한다
당뇨병 환자들은 식사 후에 혈당이 급격히 오르는 경향이 있는데 식후에 운동을 하면 식사에 의한 혈당 상승이 억제됩니다.
근육은 포도당과 지방을 대량으로 소비하는데, 나이를 먹으면 자연히 근육의 양이 줄어들기 때문에 인슐린저항성이 낮아도 포도당을 흡수할 수 없으며, 결과적으로 당뇨병이 생기게 됩니다.
유산소 운동을 적어도 일주일에 3~5회 20~60분씩 하고, 일주일에 총 150분 이상 운동할 것을 권장합니다.
당뇨병이 우려되는 사람은 식사 제한을 하는 것보다 평소에 운동을 꾸준히 하는 것이 당뇨병 예방에 더 효과적입니다.
다만, 수영, 마라톤, 자전거 타기, 과도한 근육 운동 등 짧은 시간에 많은 칼로리가 소모되는 운동을 급격한 저혈당을 부를 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
때문에 당뇨병 환자에게 일반적으로 추천하는 운동은 걷기입니다.
출퇴근 시간, 식사 후 자투리 시간에 걷는 것만으로도 혈당 조절에 효과가 있습니다.
좀 더 시간을 낼 수 있다면 자전거 타기도 좋은 운동입니다.
걷기처럼 유산소 운동이기 때문에 인체에 매우 긍정적인 효과를 줍니다.
인슐린저항성을 줄이기 위해서는 하루 운동량을 한 번에 몰아서 채울 것이 아니라 오전에 20분, 오후에 20분 식으로 나누어서 하는 게 좋습니다.
다만 공복시에는 저혈당증이 생길 수 있으니 식사하고 30분에서 1시간이 지난 후에 걷는 것이 제일 좋습니다.
운동은 ‘꾸준히’ 하는 것이 매우 중요하다는 점 꼭 같이 기억해주세요.
3. 잠만 잘 자도 당뇨병에서 멀어질 수 있다
수면과 혈당 조절은 매우 긴밀한 연관이 있습니다.
우리가 잠을 잘 때 혈당을 조절하는 호르몬을 포함해 몸에 유익한 작용을 하는 호르몬들이 제대로 분비되기 때문입니다.
만약 잠을 충분히 못 자서 이런 호르몬들이 제대로 분비되지 않으면 인슐린의 기능이 손상되고 전반적인 대사에도 악영향을 미칩니다.
또 밤에 숙면하지 않으면 체온과 혈당이 급격하게 오르고, 낮이 되면 반대로 체온이 급격하게 떨어지면서 저혈당 상태에 돌입합니다.
충분하지 않은 수면이 장기간 지속되면 손발이 차가워지고, 소변을 시원하게 보지 못한 증상이 나타나는데 이는 당뇨병의 전형적인 증상입니다.
잠을 자야 하는 최적의 시간은 밤 9시 이후, 기상 시간은 새벽 5시 이후입니다.
만약 정확하게 밤 9시부터 새벽 5시에 숙면하면 최적의 수면 시간인 8시간을 채우게 됩니다.
당뇨병을 호전시키는 숙면에 대해서는 별도의 한의학 치료가 있지만, 다음과 같은 생활습관만 잘 지켜도 도움이 될 수 있습니다.
○ 취침 시간과 기상 시간을 어느 정도 규칙적으로 유지한다.○ 나에게 필요한 수면 시간을 파악해 유지한다.
○ 규칙적으로 생활한다.
○ 규칙적으로 운동한다.
○ 낮잠은 가급적 줄인다.
○ 카페인, 니코틴, 아로올 등 자극적인 기호식품은 줄인다.
○ 취침 전에는 조용한 활동을 하다가 졸리면 취침한다.
○ 쉬면 환경을 조용하고 안락하게 조성한다.
○ 취침 시에는 복잡한 생각을 하지 말고 마음을 최대한 편안하게 갖는다.
○ 취침 전에는 명상, 요가, 이완 요법 등을 하면 큰 도움이 된다.
(출처 : 대한한의사협회)
오늘은 ‘약 없이 당뇨병을 극복하는 건강한 생활습관’을 알아봤습니다.
서양의학을 전공한 일부 의사들도 이미 만성질환이 ‘생활습관병’이라는 사실을 인정하고 있습니다.
거듭 말씀드리지만 당뇨병은 식습관을 비롯한 생활습관 전반을 바꿔야 탈출할 수 있습니다.
피해독을 계기로 6개월 동안 노력하고 꾸준히 실천 하신다면 당뇨에서 벗어나는 것은 물론이며 무병장수할 수 있는 좋은 습관을 몸에 베게 되실
약 없이 건강한 삶을 살기 위한 오늘의 노력을 응원합니다.
다음편에서는 [약 없이 혈당을 낮추는 식이요법과 영양관리 : 당뇨식]에 대해 알려드리겠습니다.
오늘도 혈당을 오르게 하는 생활습관과 식습관을 하나라도 줄여보세요. 피해독 속도가 빨라지고 정상혈당을 찾는 가장 빠른 길입니다.
